다이어트를 시도가 빈번한 만큼 다이어트에 대한 속설도 많습니다. ‘이렇게 했더니 빠지더라, 안 빠지더라’ 등 떠도는 이야기는 검증이 필요한데요.
건강 의료 관련 매체 ‘헬스라인’은 최근 ‘완전히 무시해야 할 체중 감량 속설 8가지’를 소개했습니다.
1. 배고프지 않아도 아침을 꼭 챙겨라?
잠에서 깨어나 신진대사를 높이려면 아침을 먹으라는 조언을 들어 본 적이 있을 것입니다.
많은 사람이 아침 식사가 체중 조절에 중요하다고 생각하게 된 것은 최소 5년 동안 체중을 줄인 미국 국립 체중 관리 등록소 회원들이 아침을 규칙적으로 먹는다고 대답했기 때문일 것인데요.
아침 식사가 감량에 반드시 도움이 되지는 않습니다. 실제 아침 식사를 하거나 거른다고 체중이 거의 영향을 받지 않습니다.
한 연구에서, 아침을 거른 사람들은 아침 식사를 한 사람들에 비해 점심에 144칼로리를 더 먹었지만, 하루 섭취량은 다른 사람에 비해 408칼로리 낮았습니다.
아침 식사를 거르는 것은 간헐적 금식의 한 형태로 살을 빼는 데 도움이 된다는 주장이 있습니다. 간헐적 단식은 건강상 이점도 있습니다.
배가 고프지 않은데 아침을 챙겨 먹을 이유가 없습니다. 아침을 먹는다면 점심에 과식하지 않도록 단백질이 풍부하게 들어간 음식을 챙겨 먹는 게 좋습니다.
2. 체중을 자주 재지 마라?
매일 체중을 재지 말라는 조언을 들어봤을 것입니다. 저울을 자주 확인하면 불안해질 수 있고, 그로 인한 스트레스가 폭식으로 이어질 수도 있다는 염려에서인데요.
과체중이나 비만한 사람을 대상으로 6개월간 연구한 결과 매일 체중계에 오른 사람들은 평균 6.6%의 열량을 덜 섭취하고 체중을 줄인 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서 과체중인 40명의 체중 습관을 살펴보니 1개월 이상 몸무게를 재지 않는 사람들의 체중이 늘어났다는 것을 발견했습니다.
자주 체중을 재면 몸에 대해 책임감을 느끼면서, 체중 추이를 관찰할 수 있습니다. 체중계에서 내려오면서 일희일비하지 맙시다.
체중은 매일 변할 수 있기 때문입니다. 호르몬 변화, 유체 균형, 배변 빈도가 체중에 영향을 미칠 수 있습니다.
3. 주스 클렌징?
‘000 주스를 일주일만 마시면 몸매가 달라진다’는 등 주스 클렌징 광고는 SNS에 흔합니다. 인기도 높죠.
광고는 주스 클렌징으로 몸에 독소를 제거할 수 있고, 일주일에 최대 10파운드(4.5kg)를 감량하게 한다고 주장합니다.
주스 클렌징이 안전하거나 효과적이라는 결과를 보여주는 연구는 거의 없습니다. 한 연구에서, 여성들은 500칼로리 미만의 레몬주스와 시럽 혼합물을 7일 동안 마셨습니다.
칼로리가 낮아 체중이 줄었지만 지속적일 거라고 말하기는 어렵습니다. 주스 클렌징으로는 체중 감량을 유지하는 데 필요한 건강한 식습관을 확립하지 못한다는 게 문제입니다.
더욱이 주스는 대개 당분이 높고 단백질이 적으므로 식욕 조절과 건강에 좋지 않은 조합입니다.
4. 체중을 빨리 줄이면 ‘요요’가 온다?
‘살을 천천히 빼야 하고 빠르게 빼면 다시 살이 찌는 요요 현상이 일어난다’는 말을 많이 합니다.
최근 연구는 체중을 천천히 줄이는 건 좋은 방법이지만, 빠른 체중 감소가 반드시 요요 현상의 위험을 높이지는 않는다는 것을 보여줍니다.
실제로는 체중을 빨리 줄이는 것이 장기적인 체중 감량에 도움이 됩니다.
한 연구는 첫 달 동안 빠르게 체중을 감량한 사람들은 천천히 체중 감량을 한 사람들보다 18개월 이내에 체중의 10%를 감량했을 가능성이 5배 높다는 것을 발견했습니다.
단, 칼로리를 극도로 낮은 수준으로 줄이는 것은 초기에 급격한 감량을 가져올 수 있지만 지속하기는 어려울 수 있으므로 건강한 체중 감량 방법을 찾는 게 좋습니다.
5. 유산소 운동에 집중하라?
심혈관 운동으로도 알려진 유산소 운동은 스트레스 수준을 낮추고 심장과 전반적인 건강에 도움을 줍니다. 살을 빼기 위한 최고의 운동 전략은 아닙니다.
어떤 사람은 유산소 운동을 하면 살이 빠지지만 어떤 사람들은 유산소 운동으로 체중이 유지되거나 오히려 늘어나기 때문인데요.
이처럼 유산소 운동이 체중에 영향을 미치는 여부는 개인마다 다릅니다. 체중을 줄이면서 근육량을 유지하는 최선의 전략은 근력 운동과 유산소 운동을 함께하는 것입니다.
6. 지방을 거의 먹지 마라?
모든 지방이 건강에 나쁜 것은 아니고, 기름진 음식을 피한다고 반드시 살을 빼는 데 도움이 되지는 않습니다.
지방은 단백질이나 탄수화물보다 칼로리가 두 배나 높고 소화하는 데 오래 걸립니다. 지방 섭취를 제한하면 칼로리 섭취가 줄어 살이 빠진다고 생각할 수 있습니다.
지방이 전체 열량의 30% 미만으로 구성된 표준 저지방 식단은 체중 감소에 그다지 영향을 미치지 못했다는 연구 결과가 있습니다. 저탄수화물 식단이나 다른 식단이 의미 있는 결과를 보여주는 것과 비교됩니다.
아보카도, 견과류, 코코넛 등 천연 지방이 많은 음식은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
또 유제품에는 공액리놀레산(CLA·오메가 6의 일종)이 함유되어 있는데, 이를 먹으면 체지방과 렙틴 분비량(체중 조절에 도움을 주는 체지방에서 분비되는 호르몬)이 조절되어 체중 감소에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.
음식에 인위적으로 많은 지방을 첨가하는 것은 도움이 되지 않습니다. 지방을 많이 첨가하면 살이 빠지지 않을 정도로 칼로리가 너무 높아질 수 있습니다.
무지방이나 저지방 제품을 먹는다면 정제 설탕이 들어있는지를 살펴야 합니다.
7. 조금씩 자주, 두세 시간마다 먹어라?
조금씩 자주 먹는 게 효과적이라는 이야기도 있습니다.
한 연구에서 같은 칼로리의 음식을 한 그룹에는 두 끼에 풍성하게 나누어 주고 다른 그룹에는 일곱 끼로 나누어 줬습니다. 연구진은 두 그룹의 칼로리 연소에 차이가 없다는 것을 발견했습니다.
종일 조금씩 계속 먹는 것이 하루에 세 끼 이하의 식사를 하는 것에 비해 더 많은 감량 효과가 있지 않다는 연구도 있습니다.
자주 먹으면 몸에 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 될 위험도 있습니다.
8. 칼로리에 집착하라?
살을 빼기 위해 칼로리를 제한할 필요는 있지만 그것만으론 충분하지 않습니다. 무엇을 먹는지가 체중 조절 호르몬에 영향을 미칩니다.
프레첼을 100칼로리 먹는 것은 같은 칼로리의 과일을 먹는 것과 전혀 다릅니다. 프레첼은 정제 탄수화물로 만들어져 혈당 수치를 높이고 배고픔을 유발합니다.
반면, 고단백질 식품으로 같은 양의 칼로리를 섭취하면 포만감이 생겨 배고픔이 줄어듭니다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 높은 연소 효과를 보입니다. 단백질이 더 많은 칼로리를 소모하게 한다는 걸 의미합니다.
칼로리를 제한하더라도 하루에 얼마나 많이 먹고 있는지 정확하게 측정하는 것은 매우 어렵습니다. 한 연구는 비만한 사람들이 실제 음식 섭취량을 평균 47%까지 과소평가했다는 것을 발견했습니다.
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